Orzechy to jedne z najzdrowszych produktów, jakie możemy spożywać. Pomagają obniżyć cholesterol i są źródłem ważnych witamin. A do tego, choć są kaloryczne, pomagają schudnąć!

Tłuszcze w orzechach?

Naturalnie. To z pewnością z ich powodu uważa się błędnie orzechy za niezdrowe. Oczywiście, nie brakuje w nich kalorii, o czym za chwilę, ale tłuszcze w ich wypadku to samo zdrowie. Dlaczego? Orzechy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają niebagatelne znaczenie dla naszych organizmów. Pod tym mianem kryją się głównie kwasy omega-3 i omega-6, których odpowiedni balans jest kluczowy dla wielu procesów zachodzących w ciele człowieka. Wpływają pozytywnie już na poziomie komórkowym, dzięki czemu pomagają układowi nerwowemu poprzez wzmocnienie pamięci i koncentracji. Działają również na obniżenie „złego” cholesterolu LDL, co dodatkowo ma działanie przeciwmiażdżycowe. Jeśli jednak obecność tłuszczów nadal nas odstręcza, to w szczególności unikajmy orzechów makadamia, które w 100 g mają ich najwięcej (ponad 75%).

Kaloryczność orzechów

Biorąc pod uwagę większość dostępnych na polskim rynku orzechów, ich kaloryczność wynosi od 540 do nawet 720 kcal na 100 g produktu. Pamiętajmy, iż liczbę tą podnosi wszelka obróbka termiczna czy dodatkowe panierki, nierzadko przygotowywane na bazie tłuszczów nasyconych. Powinniśmy więc spożywać orzechy na surowo! Poniżej uszeregowaliśmy znane produkty wg wspomnianej kaloryczności (na 100 g):

– nerkowce 553 kcal
– orzeszki ziemne (fistaszki) 560 kcal
– migdały 575 kcal
– pistacje 589 kcal
– pinie 629 kcal
– laskowe 640 kcal
– włoskie 645 kcal
– brazylijskie 660 kcal
– pekan 692 kcal
– makadamia 718 kcal

Które orzechy są najzdrowsze?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy wiedzieć, czego tak naprawdę potrzebujemy najbardziej. Jeśli zależy nam na podniesieniu dziennej dawki kalorii, to warto wybrać spośród tych z dołu powyższego zestawienia. Większość orzechów zawiera między 15% a 20% białka, nie brakuje w nich błonnika, ale najlepszym jego źródłem są fistaszki i migdały. Te drugie szczególnie warto spożywać, jeśli poszukujemy dobrego źródła żelaza i witaminy E. Nie ustępują im pod tym względem słodkawe nerkowce. W orzechach nie brakuje potasu, a jego najwartościowszym źródłem są pistacje, najlepiej te niesolone. Szukając niacyny i kwasu foliowego najlepiej sięgnąć po fistaszki. Kobiety w ciąży powinny jednak uważać – nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy spożywanie orzechów w ciąży zapobiega ewentualnym alergiom u dziecka, ponieważ może je również potęgować. Fistaszki możemy spożywać pod postacią masła, ale tu należy pamiętać, aby kupować te z ponad 90% udziałem orzeszków.

Jak jeść orzechy?

Pozornie to pytanie wydaje się banalne. Ale warto mieć na uwadze wspomnianą kaloryczność. W związku z nią nie powinniśmy traktować orzechów jak zwykłej przekąski. Chociaż badania pokazały, że osoby spożywające regularnie orzechy mają średnią niższą wagę, to należy je spożywać w małych dawkach i najlepiej w ramach dania, np. w sałatce (idealne rozwiązanie w diecie wegańskiej). Zawarty w orzechach błonnik i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach pomagają w trawieniu i przyspieszają metabolizm. Poza ewentualnymi reakcjami alergicznymi, orzechy są bezpieczne, również dla cukrzyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Nic tylko wybrać ulubione i jeść dziennie kilka – to na pewno wyjdzie nam na zdrowie!